Menina, “cá” estou eu outra vez !rs

Sumi né?! Então vou resumir o que houve com aminha pessoa..

Então... muuuuito trabalho, muuuito estresse no trabalho, namorado me enchendo o saco, até que dei um basta (não no trabalho, mais no namorado) ai acabei desanimando um pouco de tudo sabe.. Continuei indo a academia um dia sim, dois não.. e assim foi.

Hoje, plena segundona retomo minha rotina normal de treino e alimentação..

Já preparei alguns posts aqui pra vocês e mais tarde quando chegar em casa (estou no trabalho... haha, espero que o chefe não veja que estou postando aqui!) posto pra vocês!

Um grande beeeeijO

Minha Suplementação!

E ai menina, se comportaram bem no feriadão? Eu confesso que dei uma escapulida ontem a noite, acabei comendo bolo de chocolate com 1 copinho de refrigerante e não estou me orgulhando nada disso, mais era aniversário da minha irmã e não tinha mais como resistir. =[

Espero que vocês tenham se comportado melhor do que eu!

Hoje o nosso post vai falar sobre a minha Suplementação. Vale lembrar que foi o me nutricionista esportivo “Rafael Góes” que me passou esses suplementos de acordo com a minha necessidade! Então vamos lá..

     

Muscle Milk ( Proteína)

Características: O Muscle Milk é indicado para praticantes de atividades físicas que buscam dietas protéicas de alta qualidade na busca do aumento da massa muscular e força. Este produto tem uma base de proteínas composta por caseína micellar, Whey Protein isolado e concentrado. Oferece carboidratos de ação rápida, lenta e TCM’s (ácidos graxos que auxiliam na queima de gordura). Seu efeito anabólico é surpreendente, aumenta a massa magra, nutre os músculos e melhora todas as funções imunológicas do corpo.

Dosagem: Tomo 2 scoops imediatamente depois de treino e 1 scoop no lanche da tarde.

Creatina

Características: A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques musculares de creatina se tornem mais elevados, assim como os seus derivados: fosforilado e a fosfocreatina. Oferece o aumento desses estoques, oferecendo benefício terapêutico, prevenindo depleção de ATP, estimulando a síntese de proteína ou reduzindo sua degradação

Dosagem: 1 colher de café uns 40 minutos antes do treino.

BCAA

Características: BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Dosagem: 2 cápsulas mais ou menos 40 minutos antes do treino e 2 cápsulas imediatamente após o treino.

 Dextrose

Características: A Dextrose é uma rica fonte de carboidratos, fornecendo energia quase instantânea, pode ser utilizada para substituir a sacarose (açúcar de cana) e a frutose (açúcar das frutas), ideal para ser consumido após o treino auxiliando na recuperação muscular.

Dosagem: 2 colheres bem cheias após o treino.

Caseína Micelar

Características: A caseína micelar é uma proteína de lenta digestão e, fonte de proteína rica que continua a alimentar os seus músculos por muito tempo depois da ingestão. De fato, estudos com essa forma de proteína isolada demonstraram que a caseína mantém estável os níveis de aminoácidos por incrível 7 horas.

Dosagem: 2 colheres bem cheias com 200ml de água antes de dormir.

Então fica da seguinte forma:

Pré treino

2 cápsulas de BCAA

 1 colher de creatina em 200ml de água.

Pós-treino

2 scoops de Muscle Milk

2 colheres bem cheias de dextrose

2 cápsulas de BCAA

Lanche da tarde

1 scoop de Muscle Milk

Antes de dormir

2 Colheres bem cheias de caseína micelar com 200ml de água.

Então meninas como está a suplementação de vocês? A minha é essa ai.

Vale lembrar também que não adianta gastar uma fortuna em suplementos se a sua alimentação não é correta, a alimentação é mais importante que a suplementação e uma não funciona sem a outra!  =]

Beijos e até..

Dicas de Sandubas!

Meninas, essa semana foi super enrolada pra mim..

Acho que ainda não comentei isso, mais trabalho no comércio, mais especificamente no shopping e só quem já trabalhou sabe como é, consome muito do nosso tempo. Trabalho na Loja de bolsas Victor Hugo, conhecem? E na semana passada uma de nossas vendedoras saiu, então estamos com nosso quadro de funcionários reduzidos, isso significa nada de folga por enquanto.. rs. Estava tão cansada que todo a energia que me restava e usava para “treinar”,  pelo menos isso né! Então vamos lá recuperar o tempo perdido!

Hoje vou dar umas dicas de como montar um sanduíche saudável.

Lembrando que tudo isso foi o meu nutricionista (Rafael Góes) que me passou e eu estou aqui divulgando essas informações super privilegiadas á vocês. haha

Pão (variações)
P. integral	2 fatias
P. sete grãos	2 fatias
P. doze grãos	2 fatias
P. soja	2 fatias
P. árabe( integral)	1 fatia
P. francês*	1 fatia

Queijos
Minas	2 fatias peq.
Polenguinho light	1 unidade
Requeijão light	1 colher
Mussarela	1 fatia
Búfala comum	1 bolinha

Carnes
Frango grelhado	1 porção
Frango desfiado	2 colheres
Filé grelhado	1 porção
Filé desfiado	2 colheres
ovo	1 unidade

Ai fica fácil né, só escolher um item de cada tabela e montar seu sanduba super saudável.

Beijos e até a próxima!  =]

Bolo de aveia com maça, Delícia!

Bolo de aveia

Gatinhaaaaaaaaaaas,

Esse fds fiz um bolo de aveia com maça delicioso, vou colocar a receita aqui pra vocês!

- Ingredientes:

2 maças picadas;

1 xícara de aveia;

½ xícara de óleo;

2 ovos;

¼ xícara de açúcar mascavo;

1 colher de fermento em pó; e

Canela a gosto.

- Modo de preparo:

Descasque a maça e pique em cubinhos, depois só jogar tudo no liquidificador.

No final ainda coloquei uns pedacinhos de maça por cima da massa e polvilhei canela em pó.

Oh só como ficou munitinho!

Experimentem colocar outros ingredientes, banana com canela deve ficar uma delícia.. Eu fiz com maça por que não tinha banana, rs.

Então é isso meus amores, até a próxima!

Consumo Fitness

Gente eu estou impressionada com como eu sou uma pessoa super consumista. Meu novo vício de consumo é roupa para malhar. Não posso passar em frente a uma loja de roupa fitness que já fico logo querendo entrar pra ver se tem alguma coisa legal, e o pior que sempre tem! E o pior que ao lado do meu trabalho tem uma, sempre chego a casa com uma novidade!

Antigamente não ligava muito pra isso, colocava uma calça e pegava uma camiseta do meu pai e achava ótimo, mas agora...  Há um tempo atrás comprei uns 3 macacões, mas tinha vergonha de usar, sempre jogava uma camiseta por cima, só que comecei a reparar na academia cada “baranguete” de macacão e pensei, se elas podem porque eu não.. Ai já viu né, ferrooou..  Comecei colocando tapa bumbum pra não ficar com tanta vergonha, agora já uso sem também!

Minha última aquisição foi essa luvinha linda de Poá.

Outras duas coisas que acabaram de entrar na minha lista de desejos: 

1- é essa smartshake LINDA! 

2- Um short- saia.

E vocês meninas, como vão para a academia?

Beijos e um ótimo início de semana..

Série nova!

Meninas,

Primeiro queria agradecer ao apoio que vocês estão me dando, comecei a divulgar meu blog hoje e já tenho 9 pessoas (Contando comigo, haha) seguindo. Fico super feliz com isso! Obrigada pela força e pelos comentários.

Então fiquei um pouco enrolada essa semana, por esse motivo demorei pra postar. Estou trocando de horário no trabalho então já sabe né, mudando radical de rotina! Por esse motivo não consegui encontrar o instrutor que eu gosto na academia e fiz minha série com outro, o Jean. Super atencioso também, me ajudou bastante. Ele me passei um treino A,B e C. Vou colocar o A aqui pra vocês darem a opinião de vocês..

Treino A       ( Treino de pernas)

Exercício 1

Agachamento no cabo, polia baixa com barra reta.  

3 séries de 15 repetições

Exercício 2

Agachamento avançado com step.  

3 séries de 10 repetições

Exercício 3

Stiff com step.  

3 séries com 12 repetições

Exercício 4

Gêmeos.  

3 séries com 10 repetições

Exercício 5

Leg press 45 graus.  

3 séries com 10 repetições

Então meninas, o que acharam?

Motivação pra começar bem a semana!

Genteeee!

Mais uma semana começando né?

E a minha já vai começar bem! Hoje vou mudar meu treino! Yupiiii.. adoro isso! O único problema é que vou passar a semana super dolorida, mais até que eu gosto de sentir essa dorzinha muscular, é como um sinal de que você esta se esforçando sabe.. haha

E nada melhor do que começar a semana com esse vídeo super motivador!

Boa semana e até a próxima!

Tabela de Alimentos!

- Coma SEMPRE!

Amêndoas e outras oleaginosas
Feijão
Legumes, batata doce
Espinagre e salada verde
Aveia
Clara de ovos
Peru, carnes magras, frango e peixes
Manteiga de amendoim
Azeite de Oliva
Massas integrais e cereais (arroz integral)
Suplementos protéicos
Frutas antioxidantes: blueberry, amora, framboesa, morangos.
Abacate 
Chás (chá verde...)
Gengibre
Gergelim

- Coma COM FREQUÊNCIA!

Aspargos
Côco
Banana
Frutas cítricas e sucos em geral
Berinjela
Alho
Lentilha
Cogumelos
Cebola
Pimenta
Queijo branco
Mel
Batata inglesa cozida ou assada
Mandioca
Milho, pipoca sem óleo
Óleo de côco
Geléias sem açúcar
Manteiga light
Iogurtes naturais sem açúcar
Gelatina sem açúcar
Chocolate orgânico
Gema do ovo
Açaí
Taça pequena de vinho

- Coma OCASIONALMENTE!

Chocolate industriais
Leite com chocolate
Café
Barra de cereais e granola
Presunto e afins
Sorvetes
Geléias com açúcar
Lasanha
Margarina
Maionese
Bolos
Sushi
Mariscos
Arroz branco
Pães doces
Barra de proteínas
E produtos diet!

- Coma RARAMENTE!

Biscoitos e bolachas
Batatas fritas  
Bebidas artificiais
Salsichas
Frituras
Comidas processadas
Pizza
Comidas de rápido preparo
Bebidas alcóolicas 
Refrigerantes e sucos industrializados

Ah, o verão!

Meninas,

 e ai, todas treinando certinho? E a dieta? Suplementação ok?

Bom eu comecei a semana com pique totaaaal! Treinando pesado, dieta correta e a suplementação também! E você ainda nada? Vamos sair da frente do computador e correr para a academia afinal o verão vem aí...

Vamos lá, animo! ^^

Sei que fazer dieta é um saco, mas é necessário. Depois de um tempo você acaba se acostumando e aí é só seguir a diante! Como já havia dito, fui ao nutricionista e ele me passou uma dieta para ganho de massa muscular.  Vou divulgar aqui pra vocês, mas vale lembrar que cada um tem um objetivo e uma necessidade de suplementos, então procure um profissional da área de nutrição e faça uma dieta também!

Vamos lá então:

DESJEJUM:        9HS

Leite desnatado  - 1 porção

Carboidratos (pães ou biscoito)  - 1 porção

Proteína  - 1 porção

OBS: Colação – 1 fruta (banana) + 2 doses de Muscle Milk, imediatamente após malhar.

( Depois vou falar sobre o Muscle Milk pra vocês).

ALMOÇO:           13HS

Hortaliça A (verduras)  - á vontade

Hortaliça B (legumes)  - 1 porção

Carnes (ave, peixe ou bovino)  - 2 porções

Carboidratos (arroz integral, batata ou massas)  - 1 porção

Leguminosas (feijão ou grãos)  - 1 porção

Gordura mono-insaturado (azeite extra-virgem)  - 1 porção

Fruta (Vitamina C)

LANCHE I :        16HS

Mate (250 ml)

Carboidratos (pães ou biscoito)  - 1 porção

Proteína  - 1 porção

LANCHE II:        20HS

Barra de cereal -  1 porção

Fruta  - 1 porção

1 dose de Muscle Milk

JANTAR:             23HS

Hortaliça A (verduras)  - á vontade

Hortaliça B (legumes)  - 1 porção

Carnes (ave, peixe ou bovino)  - 2 porções

Carboidratos (arroz integral, batata ou massas)  - 1 porção

Leguminosas (feijão ou grãos)  - 1 porção

Gordura mono-insaturado (azeite extra-virgem)  - 1 porção

Fruta (Vitamina C)

ORIENTAÇÕES:

- usar adoçante (aspartame ou sucralose, de 06 a 08 gotas ou no máximo 2 saches por bebida);

- á vontade entre as refeições: água, limonada, suco de maracujá, chá, gelatina diet;

- fazer as refeições e, horários regulares e alimentar-se na quantidade prescrita;

- Usar pouco óleo e sal;

- Usar temperos naturais (alho, cebola, louro, orégano, salsa, manjericão, alecrim, sálvia, cebolinha, etc);

- Preparo da proteína: grelhada, assada, cozida, ensopada, NUNCA FRITA!

- Alimentar-se de três em três horas, no máximo de quatro em quatro horas.

Não misturar alimentos do mesmo grupo alimentar, exemplo: arroz com massa; arroz com batata.

- Retirar da alimentação: açúcar, doces, sorvetes, chocolates, bolos, tortas, biscoitos e pães doces, carnes gordas, carnes salgadas, frituras, maionese, ketchup, mostarda, temperos prontos, queijos amarelos, presunto, linguiça, salsicha, mortadela, mortadela, salame, pizza, cachorro quente, salgadinhos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, xarope de guaraná.

Lembrando de dar os devidos créditos ao meu querido nutricionista Rafael Góes, responsável pela dieta e pelas informações adicionais nesse post.

Uma boa semana para todos vocês! :)

Start!

- Visitinha ao nutricionista: ok!

Agora é só por o corpo para suar! ^^

Então vamos começar com os trabalhos né!

Tirei essas fotos para poder ter uma noção das mudanças que vão ocorrer com o meu corpinho e eu esperamos e vou batalhar muito para que sejam muitas!

Todo mês, sempre no dia 12 vou colocar uma foto atualizada para podermos acompanhar.

Hoje as minhas medidas são as seguintes:

- Abdome: 78,5 cm

- Quadril: 99,0 cm

- Coxa direita (proximal): 56,0 cm

-Coxa esquerda (proximal): 55,5 cm

- Perna direita: 34,5 cm

- Perna esquerda: 35,2 cm

- Braço contraído direito: 23,9 cm

- Braço contraído esquerdo: 23,7 cm

- Peso: 60,00 Kg              Altura: 1,72 cm               % Gordura: 25,90

Gente meu % de gordura esta vergonhoso né, mais daqui a 3 meses vou refazer minha avaliação corporal e minha meta é estar com aproximadamente 20,00 .

Então é isso pessoal.. até a próxima!

Visitinha ao nutricionista!

Boa noite amadinhas! :)
Nada mais importante na busca de um corpo perfeito e melhor qualidade de vida do que: UMA DIETA! Talvez a parte mais difícil, mas a mais necessária, e infelizmente, a mais esquecida, não é?
Fiz uma visitinha ao nutricionista essa semana (Nutricionista esportivo Rafael Góes), fofíssimo, super atencioso, um amor! Ele me deu dicas ótimas que aos poucos irei postando aqui para vocês.
Hoje vamos começar com a importância que cada nutriente possui no desempenho físico e na dieta. SIM, a postagem é grande e é chatíssimo de ler, mas é muito importante ter essa ciência, especialmente para você que quer montar sua própria dieta ou simplesmente comer de forma correta. 


ps: dou os devidos créditos ao profissional de Nutrição Rafael Góes pelo conteúdo a seguir.

DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E OBTER RESULTADOS POSITIVOS:

A importância de cada nutriente no desempenho físico:

* Os Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão).
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. 
Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. 
Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subsequentes.

* As Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. 
Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos proteicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

* Os Lipídios 

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proteicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.


* Água e Eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação, ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante. 

Rafael de C. Góes
  Nutricionista
  CRN 05100470

Espero que vocês usufruam de maneira correta das informações encontradas nesse post, e boa sorte com a dieta! ;)

Inaugurando o Blog!

    Quem nunca sonhou em ter um corpo perfeito? Eu, assim como muitas pessoas estou nessa incansável busca.

E resolvi criar esse blog para poder documentar meu desenvolvimento, de maneira que ele possa servir para quem também esta nessa busca.

    Quero deixar bem claro que não sou nenhuma profissional do ramo. Sou apenas uma pessoa com um objetivo e que esta sempre a busca de informações que possam melhorar meu desempenho e me proporcionar resultados mais satisfatórios!

    Estou aqui para trocar experiências e acrescentar conhecimentos, por tanto quem poder me enviar algumas dicas, críticas construtivas, orientações será muito bem vindo.

    Espero que vocês gostem do meu cantinho e me acompanhe nessa jornada!  =]